[...] ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.??? trenuje teraz od tygodnia DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia [...]
Program III/29 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3 TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie [...]
[...] na atlasie 5 serii - na triceps z hantlami 4 serie + 1 rozgrzewkowa - triceps na atlasie 4 serie Czw. przerwa Pt. nogi, barki - uda na atlasie 8 serii + 1 rozgrzewkowa - unoszenie sie na palcach z obciazeniem 6 serie + 1 rozgrzewkowa - wyciskanie hantli na siedzaco 3 serie + 1 rozgrzewkowa - podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4 serie - [...]
[...] dla poczatkujacych- na triceps z hantlami 4 serie + 1 rozgrzewkowa - triceps na atlasie 4 serie Czw. przerwa Pt. nogi, barki - uda na atlasie 8 serii + 1 rozgrzewkowa - unoszenie sie na palcach z obciazeniem 6 serie + 1 rozgrzewkowa - wyciskanie hantli na siedzaco 3 serie + 1 rozgrzewkowa wyrzuc - podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4 serie [...]
dzien 1: Klata + triceps wyciskanie na plaskiej 4 x 12,10,8,6 rozpietki na skosie 3 x 10 wyciskanie na skosie 3 x 10,8,6 przenoszenie ciężarka nad głową 3 x 10,8,6 tric WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4 x 12,10,8,6 francuskie hantla za głową 3 x 10,8,6 pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu 3 x 10,10,10 dzien 2:odpoczyenk dzien [...]
[...] to: Push&pull 4razy na tydzien pusch:klata,barki ,triceps wyciskanie sztangi na klatke(plasko) 4 s wyciskanie sztangielek na skosie 3s wyciskanie sztangi za karku 4 s unoszenie hantelek bokiem 4s unoszenie hantli wzdloz tulowia 3 s francuskie wyciskanie 4s przysiad francuski 4s pull;nogi,plecy,biceps przysiad ze sztanga na barkach 4s [...]
kurde.. to trudno będzie mi ułożyć plan pod rampe heh ;p od 1roku ćwiczę splitem georgu Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu [...]
[...] Triceps: Wyciskanie francuskie 3 serie po 12 Pompki w podporze tylem 3 serie po max Czw. Wolne Pt. Barki + nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza lub przed glowy 2 serie po 12 unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 unoszenie sztangielek przodem 3 serie po 12 podciaganie sztangi do brody 2 serie po 12 Nogi: Na prasie 2 serie po 12 Przysiad ze [...]
Plan jest zbyt intensywny dla Ciebie! I. KLATKA + TRICEPS . Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x . Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x . Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x . Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 4x . Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x II. BARKI + NOGI . [...]
[...] sztnagielki jednoracz, prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie, prostowanie ramion na wyciagu wszystko 12-10-10-8) Ramiona (wyciskanie sztangielek w siadzie, unoszenie sztangielek bokiem w gore, unoszenie ramion w przod ze sztangielkami, podciaganie sztangi do brody i wszystko 12-10-10-8) Wtorek: Nogi (prostowanie nog w siadzie, [...]
Dario on jest ektomorfikiem niech na silke chodzi 3 razy w tygodniu nie 6 bo w ogole z kosci na popiul zejdzie! Rob sobie np taki plan: Poniedziałek: Klatka, Triceps, Przedramię, Łydki Środa: Plecy, Biceps, Przedramie, Brzuch Piątek: Czworogłowe ud, Dwugłowe ud, Barki, Przedramię, Brzuch Plecy: - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) [...]
[...] maszynie)2x12x10 kg rozpiętki w siadzie na maszynie 2x12x10 kg maszyna na zasadzie wyciskania sztangi w siadzie 2x12x15kg skłony tułowia siedząc (na maszynie)2x12x20 kg unoszenie tułowia z opadu 2x12x25 kg maszyna na zasadzie przyciągania linki wyciągu w siadzie (przyciągam równolegle) 2x12x25kg prostowanie nóg w siadzie 2x12x25 kg - [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na prostej 12,10,8,6 powt. 2. Wyciskanie sztangielek na prostej 3x10 powt. JA BYM ZMIENIL NA WYCISKANIE NA SKOSNEJ i x4 3. Rozpiętki 3x10 powt. tutaj lepiej 4 serie robic Triceps: 1. Francuz na prostej 3x10 powt. 2. Ćwiczenia sztangielkami, przenoszenie zza głowy i wyprost 3x10 powt. ŚRODA Grzbiet: [...]
Postanowilem zaczac HIT i jechac go do konca czerwca przez 6 tygodni, bede robil w tym samym czasie rowniez A6W, trening poniedzialek - sroda - piatek wedlog takiej rozpiski(ponizej) we wtorek, srode, czwartek mam wuefy wiec zeby sie nie przetrenowac w srode lzejszy trening z innymi cwiczeniami, tylko ogolnie co do ilosci powtorzen i czy robic [...]
Tak, wiem, że nie ma miejscowego spalania tkanki tłuszczowej ;) Ale przez ten nieszczęsny brzuch sam nie wiem czy masować, czy robić redukcje ... Walczę, z tym już dość długo i myślę, że nie ma co odkładać spalania tłuszczu do wakacji, bo mogę tego nie osiągnąć. A o to mój poprzedni trening: Poniedziałek - Klatka + Brzuch Klatka: Wyciskanie [...]
[...] 4 serie po 8-10 powtórzeń Poniedziałek klatka wyciskanie na płaskiej wyciskanie na skosie rozpiętki Wtorek barki wypychanie sztangi za głową przyciąganie sztangi do brody unoszenie hantel do przodu unoszenie hantel na boki Środa plecy + kaptury Przyciąganie na maszynie z góry za głowe Przyciąganie na maszynie z góry do klaty wyciąg unoszenie [...]
TRENING 13 WRZESNIA. NAJPRAWDOPODOBNIEJ OSTATNI W POLSCE. Rozgrzewka i pach 1. Przysiady ze sztangą na barkach 60 x 8 65 x 8 70 x 6 + 50 x 8 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 40 x 10 50 x 10 60 x 8 65 x 5 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 40 x 10 50 x 10 60 x 10 ciężkawo 4. Wyciskanie sztangielek na barki 12,5 x 10 12,5 x 10 12,5 [...]
TUTAJ zadajemy pojedyncze pytania - część 4.
